Oméga 3 et performance sportive 1

noix

On entend beaucoup parler des Oméga 3 dans la prévention du risque cardio-vasculaire. Pour de nombreuses raisons ils sont aussi des alliés dans la performance sportive.

 

Qu’est-ce qu’un Oméga 3 ?

C’est un acide gras polyinsaturé donc une graisse. De même que les Omégas 6 ce sont des acides gras dits «essentiels», c’est-à-dire qu’on doit obligatoirement les apporter par la nourriture. Le cerveau est composé à 20% de ces acides gras essentiels.

Une insaturation est une double liaison entre deux atomes de carbone qui compose les acides gras. Elle confère de la fluidité et une forme particulière dans l’espace. La différence entre les 3 et les 6 est dans la position de la première double liaison.sardine

Il existe plusieurs sortes d’oméga 3 : ALA, EPA, DHA…

 

Le rôle des oméga 3

Ce sont des constituants des membranes cellulaires, ils amènent de la fluidité à ces dernières. Elles se déforment plus facilement permettant une meilleure adaptabilité que ça soit au niveau neuronale ou de la circulation sanguine. Pour le sportif les bénéfices seront sur l’humeur (plus de motivation et d’envie), une meilleure gestion du stress, un meilleur sommeil donc une meilleure récupération. Mais aussi une amélioration de la circulation sanguine, les globules rouges et vaisseaux sanguins se déformant mieux.

Le deuxième rôle des oméga 3 est anti-inflammatoire. Ici le ratio oméga6/oméga3 est primordial. Les oméga 6 étant précurseurs de molécules inflammatoires et les oméga 3 de molécules anti-inflammatoires. Nous avons besoin des deux catégories.

L’alimentation paléo amenait un ratio de 1:1, on considère que jusqu’à 5:1 le ratio est correct. L’alimentation moderne amène malheureusement plutôt  un ratio de 20:1 voir supérieur. Avec pour conséquence un organisme qui tend vers une inflammation généralisée à bas bruit entrainant fatigue, tendinites chroniques et toute autre inflammation chronique

Ce ratio est aussi essentiel pour la perte de poids, un ratio élevé est facteur de surpoids. Les marmottes en fin d’été mangent principalement des aliments riches en oméga 6 afin de prendre du poids pour passer l’hiver. En augmentant la quantité d’oméga 3 (en les forçant à en consommer) elles ne prennent alors pas de poids, Ce qui est problématique pour des marmottes devant hiberner... moins pour nous ! N’ayant pas besoin de faire des stocks importants, il nous est alors primordial d’avoir un ratio bas si on veut atteindre son poids de forme facilement.

 

Pourquoi tant de carences ?

Malheureusement la population occidentale est en grande partie carencée en oméga 3. Notre alimentation est à mettre en cause. La consommation de légumes verts est notamment insuffisante et la diabolisation du gras n'a pas aidé. Mais le problème est un peu plus vaste qu’un problème d’équilibre alimentaire. L’industrialisation de l’agriculture a transformé le profil des aliments d’origine animale. La viande issue de bêtes sauvages était riche en oméga 3 car les animaux consommaient de l’herbe et bougeaient beaucoup. Aujourd’hui l’alimentation animale de base est le maïs et le soja (même pour les herbivores…) qui sont riches en oméga 6 entrainant une baisse significative de la qualité de la viande. Le constat est le même pour les œufs et le poisson d’élevage.

 

Alors que manger ?

Nous pouvons tout de même trouver des  aliments riches en oméga 3 particulièrement.

   -Les huiles de Colza, lin, noix, cameline, chanvre. Elles sont à consommer exclusivement cru et doivent être bio et de première pression à froid. Ces huiles se gardent au réfrigérateur.noix

   -Les poissons gras sauvages, sardines, anchois, maquereaux, hareng.

   -Pour la viande et les œufs il existe une filière « bleu blanc cœur » garantissant que les animaux ont été élevés en plein air et nourris avec des gaines de lin ce qui permet d’avoir un bon apport en oméga 3.

   -Les légumes verts, pourpier, épinard, mâche, cresson… Qui contiennent en proportion relativement peu d’oméga 3 mais comme on les consomme en quantité importante ils sont un apport non négligeable.

 

Les oméga 3 sont des vrais alliés de la santé et la performance. Il est primordial de veiller à un apport suffisant. Dans certains cas la complémentation peut être nécessaire


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